jueves, 20 de julio de 2017

EL SEXTO SENTIDO. Los 20 mejores sextos asturianos


La evolución en escalada deportiva es imparable y las redes sociales nos bombardean a diario con videos de tíos destrozando un “campus” o de extraterrestres que lanzan al aire gritos de rabia mientras ejecutan movimientos que duelen con solo mirarlos.

El número de octavogradistas ha aumentado tanto que ha dejado incluso de ser noticia, lo cual sitúa al séptimo grado a un nivel de calentamiento para muchos y condena al sextogradismo a un “estatus” de puro aficionado. Todo esto, por supuesto, dentro de la imagen de escalada que ofrece la pantalla de tu móvil u ordenador. Esto es engañoso pues proyecta la imagen de la punta de un iceberg cuando lo cierto es que, pese a que el grado del escalador medio ha aumentado notablemente, la base del iceberg es bien diferente.

No debemos olvidar que detrás de esas pantallas, en los rocódromos o en los pies de vía de las escuelas de toda España una gran masa de escaladores se pelea con uñas y dientes con el sexto grado y esto, a nivel de motivación, esfuerzo y disfrute cuenta tanto como lo otro. Para muchos principiantes alcanzar el sexto grado es un objetivo en sí mismo. Y dominarlo a vista, sobre todo en sus cotaciones superiores, es una tarea que exige un esfuerzo considerable.

Ciertamente con disciplina, tiempo y motivación se pueden encadenar séptimos, pero cuando hablamos de grado asentado a vista la cosa se vuelve harina de otro costal y la criba deja fuera de juego a una buena parte del personal. Gracias a las redes sociales y al buscar el número más que el aprendizaje el sexto grado se ha convertido en la “fea o el feo de la clase” con el que nadie quiere bailar. ¿Seguro?


Con este post quiero reivindicar 20 de las más bonitas vías deportivas de sexto grado que nos ofrece la caliza asturiana. La selección es personal y subjetiva y reconozco que cuanto más sube el nivel más fácil es encontrar vías bonitas, con personalidad propia y de esas que te dejan huella por sus movimientos o requerimientos.



6a- 6a+

Este es un  terreno dominado por la placa, tumbada o ligeramente vertical donde los principiantes empezamos a comprender aquello de que “se escala con los pies” y donde también empieza a asomar tímidamente aquello de la “continuidad”. Algunas buenas vías en este tramo serían:

- El Escalón L1 (6a), en Quirós: Una placa clásica en una escuela clásica, sin desperdicio.

- Espolón Tina Turner (6a), en Rumenes, La Hermida: placa tumbada de unos 35 metros muy continua

- Clásica del Muro Techo L1+L2 (6a+), en Sobrevilla, Teverga: Un lugar sobrecogedor y con personalidad propia, y una vía que te obliga a pensártelo bien en un par de ocasiones.

- Reencuentros en el tercer desfase (6a+), en Figares, Morcín: Placa vertical de 32 metros muy mantenida y disfrutona.

- Festival de Cantos L1 (6a+), en Otura, Morcín: una larga y bonita placa cuyos segundos largos son un poco más duros pero ideales para hacer buenísimos metros de sexto grado.

- La Nalona (6a+), en Manzaneda: define por si misma el tipo de escalada en placa de la zona centro. Todo el mundo la hace.



 6b- 6b+

Entramos en un abanico donde empezaremos a experimentar  algún paso más “apretón” o bien alguna técnica diferente (bavaresa, diedro, etc) o bien vías donde la continuidad deja paso a la “resistencia” y los antebrazos empiezan a “petarse”. Aparecen aquí vías con personalidad y características imposibles de olvidar. Una pequeña selección:

Edu, logrando a vista el diedro de "Xareu (6b)"
Foto: E. Velasco

- Xareu (6b), Quirós: Probablemente el diedro más bonito en su grado en toda asturias, que no es más que una salida en recto de la clásica Ogipo. Tiene sus distanciado, sus pasos técnicos y obligados y si la escalas te aseguro que no la olvidarás.

- Chimenea (6b), Muro Techo, Sobrevilla: Es una chimenea de 6a que se amplía unos cuantos metros resultando 6b. Difícil encontrar una vía deportiva de chimenea tan larga y con este grado. Sin duda te resultará diferente y te hará pensarte cada paso.

- Bavaria (Coalla) y No Frost (Priañes): Dos 6bs muy similares para empezar a sentir el peso de la gravedad cuando la pared deja de ser vertical y empieza a desplomar. Aquí sin duda la clave es la resistencia. Buen canto y movimientos de tracción más físicos. Una vez encadenadas podrán darte mucho juego para entrenar sobre ellas.

- No hace falta ir a cuenca (6b), Teverga: Una vía de placa totalmente “vieja escuela” en La Canal de Teverga. Sus 52 metros te aseguran que no va a haber ningún paso duro pero sus enormes distanciados y la necesidad de bailar de un lado para otro pondrán tus nervios a flor de piel. Recomendable para trabajar la cabeza. Cuidado con la longitud de la cuerda (tiene descuelgue intermedio)

- La Lua (6b+), Pelúgano: Es una placa semidesplomada, de presa mediana sumamente mantenida y progresiva que se va dejando hacer a la vez que te va hinchando. Una definición perfecta de sexto grado de resistencia. Imprescindible en esta escuela.

- Lluvia tranquila (6b+), Figares, Morcín: Placa de continuidad pura y dura donde es imposible no disfrutar. Muy similar a su vecina “Reencuentros…” pero algo más dura. Un regalo más de José “Pingüi”. Reequipada por AsturVertical recientemente.

- Quien tiene broca se equivoca (6b+), Teverga: Una buena razón para subir hasta Las Bóvedas y empezar a jugar con las chorreras. Si no estás acostumbrado a ellas notarás su poder de atracción inmediatamente



6c- 6c+

A medida que llega el tramo alto del sexto grado la cosa empieza a complicarse y los límites se difuminan. Aparecerán seguramente secuencias técnicas, pasos duros, a bloque o secciones intensas donde aparte de moverse bien o de tener resistencia empieza a ser necesario apretar en condiciones. En este rango las vías que se escalan no se olvidan:

Placa Torres (6c), Quirós: Una placa técnica con un paso muy apretón seguido de unos cuantos metros que te hinchan y dejan un muy buen sabor de boca. Escalada obligatoria

- Deu Cangrenau (6c), Teverga: La verás como 6b+ en muchos croquis pero todo aquel al que le preguntes te dirá que es más dura. Solo tienes que escalarla y compararla con sus vecinas o similares. Tendrás que moverte, zigzaguear, apretar, gestionar los reposos, tener confianza y manejar las distancias.

- Dragón de comorr Corto (6c): Una buena opción en este grado para empezar a coger chorreras en desplome y sentir la intensidad de este tipo de escalada. Sudada asegurada.

- Entremedusas (6c+), Poo de Cabrales: Con un poco de imaginación comprenderás el nombre de la vía. Muy estética y típica de esta escuela. Indispensable

- Parsifal (6c+), Pelúgano: Una buenísima y completísima vía con canto, paso a bloque, travesía y algún pasito de adherencia. Te verás a ti mismo escalando ya que es lo que debes hacer para encadenarla.
La siempre agradable vista de Pelúgano
Foto: Asturwaterman.blogspot.com

- Rollito Tevergano (6c+), Teverga: Una buena forma de entrarle a la Pared Negra de Teverga. Pasos obligados, distanciados, equilibro, adherencia, intensidad. Una joya. Y durilla.


- Bombe Violent Corto (6c+), Teverga: Aquí tienes una buena mezcla de dos modalidades que nos brinda la caliza y sobre las que progresar en el aprendizaje de escalar: la plaquita y las chorreras. Empezamos a tener que juntar en armonía todos los componentes de la escalada (fuerza, técnica de pies, resistencia, potencia…)

martes, 18 de julio de 2017

HIROSHIMA. Historias de la Deportiva en Asturias

Cuando hablamos de escalada clásica resulta sencillo escoger las rutas que vamos a escalar por su historia, por lo que representan o por la montaña a la que ascienden, pero en  deportiva muchas veces nos guiamos por el grado o por “lo que está de moda” para escoger una vía. En parte esto es lógico, pues el número de vías deportivas a nuestra disposición es muy grande y es difícil conocer la “historia” que hay detrás de cada una de ellas. Esto hace que pasemos por alto grandes momentos en la evolución de nuestro deporte así como personas cuyo esfuerzo hizo y hace que hoy tengamos en Asturias una gran cantidad de escuelas donde disfrutar. Muchos de ellos, como Javier López “El cura” siguen taladro en mano desempeñando una labor dura, profundamente desagradecida y totalmente altruista. Otros como José “Pingüi” son recordados con cariño por los que llevan más tiempo pero las últimas generaciones prácticamente desconocemos que una gran parte de las vías que escalamos llevan su firma.

Ojo a las fechas porque hace hoy casi 30 años algunos de los “locos” que estaban “pariendo” la escalada deportiva en Asturias formaron una avanzadilla para equipar vías en Teverga y, de esta forma, promover la primera competición de escalada deportiva en Asturias.
Corría el año 1988 y entre algunos de estos jóvenes estaban los avilesinos Eduardo Velasco y Francisco Blanco, que hoy en día firman un buen número de las rutas deportivas de nuestra comunidad y territorios cercanos.

El primero de ellos, Eduardo, se fijó en una placa vertical que arranca justo a la izquierda de lo que hoy llamamos “El Tunelín” para abrir la primera vía deportiva de Teverga y la llamó Hiroshima, al igual que el escenario del primer bombardeo atómico de la historia. De esta forma se dio el pistoletazo de salida a una actividad aperturista que, a fecha de hoy, suma ya unos cuantos cientos de recorridos y que, con el paso de los años, se ha convertido en la zona de referencia para la escalada en nuestra región y también a nivel nacional.

Escalando la primera de Teverga.
Foto: escaladmalditos.blogspot.com

Las exigencias del guión eran claras: reunir condiciones para una competición en roca y buscar un sitio virgen con acceso cómodo para competidores y público. El resultado fue un recorrido de unos 30 metros de placa vertical de regletas donde hay que moverse bien y andar fino de pies. Un estilo que ya se había consolidado en la vecina escuela de Quirós, cuando todavía no se estilaba tanto la escalada de grandes desplomes que prima hoy en día. No en vano la vía se asemeja bastante a otra placa clásica quirosana, la Astérix, liberada también por Velasco sobre un paño que se subía ya antes en artificial.

Respecto a la graduación poco importa cuando sobra la calidad. Hoy en día “Hiroshima” figura en cualquier guía como 7a, mientras que los escaladores asturianos en su tiempo hablaron hasta de 6c. Eran otros tiempos, claro.... Todavía se llevaba aquello del 5c… De cualquier forma solamente hay que subirse a ella para disfrutar desde el principio, teniendo claro en todo momento lo que representa en nuestro panorama vertical.
Se trata de una vía de continuidad, sin pasos duros, donde cualquier escalador con un poco de técnica puede meterse a probar independientemente de su nivel ya que seguramente irá ganándole metros poco a poco pues la vía se deja hacer. Termina en una sección final un poco más intensa que exige un algo más de condición física para llegar a la cadena, que se chapa prácticamente sentado en el bordillo de salida (bien se podría salir por arriba).

A punto de entrar en la sección final de Hiroshima
Foto: escaladmalditos.blogspot.com

Pues lo dicho: tampoco es cuestión de hacer un poema a cada vía que escalamos, pero en este caso conviene recordar que nuestro deporte tiene unos hitos claros e “Hiroshima” es uno de ellos. Sea cual sea nuestro nivel esta es una buena opción que no dejará indiferente a nadie y además nos estaremos subiendo a “la primera” de Teverga, que no es poco decir.


A disfrutarla.

viernes, 30 de junio de 2017

NUTRICION EN ESCALADA (III).

Hace días hablamos sobre los hidratos de carbono y las proteínas, dos buenos protagonistas de la película nutricional. En este post remataremos el reparto para poder entrar en aspectos más prácticos y útiles.


GRASAS

Si actualmente se culpa de muchos males al hidrato de carbono la “demonización” de las grasas es tradición y todo lo que suena a "grasa" suena a "gordo". Y todo lo que suena a "gordo" suena a "escalar mal".
Jhonny Dawes. Primer E9 Británico y 8c slab. Te suena?...


Las grasas tienen una función principal de combustible, de moneda energética. De hecho la misma cantidad de grasa produce más del doble de energía que los hidratos o las proteínas. Pese a esto la grasa nos entrega la energía de forma más lenta (cuando hacemos ejercicios de baja intensidad y duración larga). Pensemos en cómo reacciona una hoguera al echarle gasolina (hidratos) o aceite (grasas). La gasolina produce una llamarada fuerte y de poca duración mientras que el aceite tarda en quemar pero cuando lo hace quema durante más tiempo.
Digamos que cuando escalas un bloque tiras de hidratos. Pero cuando escalas al Picu procura tener alguna reserva de grasas porque las vas a necesitar. Si vas más fino que el papel de fumar, entonces deberás preocuparte mucho de cómo te alimentas durante esa actividad o sino el tío de la pájara puede aparecer a la vuelta de cualquier vira o diedro para darte un buen garrotazo.

Otra función importante de las grasas es la hormonal y es que forman parte de muchas hormonas como la adrenalina, los estrógenos o la testosterona. Simplemente piensa que si una mujer reduce mucho su nivel corporal graso es muy posible que sufra trastornos en su ciclo menstrual llegando a desaparecer la menstruación (amenorrea).

Existen muchas divisiones de las grasas pero no vamos a volvernos locos y vamos a pensar en términos de salud en grasas saludables y grasas no saludables (disculpad los puristas por la simplificación). En general las grasas vegetales son más saludables que las animales y las grasas líquidas más saludables que las sólidas.

- Grasas saludables: Aceites de oliva, girasol, grasas contenidas en los pescados, grasas de algunos frutos oleosos como el aguacate o los frutos secos, etc

- Grasas no saludables: Carnes grasas, mantequillas, margarinas, grasas trans contenidas en la bollería industrial…



VITAMINAS Y MINERALES

Son nutrientes que necesitamos en pequeñísimas cantidades (micronutrientes) pero que cumplen funciones imprescindibles en nuestro organismo. Entrar en este tema llevaría siglos. En general quédate con que “cuanto más variada y menos procesada sea tu dieta más vitaminas y minerales te aportará”.
Cuando entrenamos muchas horas o de forma intensa este trabajo genera “radicales libres” que “oxidan” el cuerpo. Muchas vitaminas son potentes antioxidantes y dar importancia a su consumo es vital. Además estos micronutrientes participan y regulan tantísimos procesos corporales que deberíamos hacer un esfuerzo por alimentarnos pensando en ellos más que en las calorías que consumimos.

Más adelante seleccionaremos algunos “superalimentos” ricos en micronutrientes que intentaremos introducir en nuestra dieta sin pensar en si engordan o adelgazan, sino simplemente en los beneficios que nos aportan.



AGUA
El agua es mala para la escalada cuando cae del cielo o cuando se filtra en la roca empapando esas apetecibles chorreras pero su consumo es fundamental en cualquier deporte. Está totalmente comprobado que una mala hidratación disminuye la concentración, aumenta la fatiga y produce lesiones en las estructuras más solicitadas en nuestro deporte. Todo lo que no queremos para rendir a un buen nivel. Así que mantenerse hidratado es una estrategia casi tan importante como buscar un reposo en la vía o calcular un descanso entre pegues.

¿Cómo saber si estás bien hidratado? Muy fácil, si no tienes sed, meas abundantemente y tu orina es de color claro estás hidratándote bien. Si sales de casa a las 10 para ir a la roca, bebes media botella a las 14hrs porque tienes la boca como una alpargata y echas tu primera meada a las 3 de la tarde probablemente tu hidratación es muy mejorable.
Si llegas al sector y das más pegues que tragos a tu botella de agua tarde o temprano empezarás a estar desganado, te arrastrarás por la pared, se te irán los pies, olvidarás secuencias, notarás una caída brusca de tu nivel de fuerza, etc. Y lo peor es que no servirá con beber como un caballo para recuperarte al 100%. Mucho mejor es la estrategia de beber poco y frecuentemente. Lo mismo sucede cuando entrenas…
Nina Caprez bien hidratada. Aguaaaa!!

Vale, perfecto. Y todo este rollo para que? Pongo la dieta ya? Que tengo que comer para adelgazar?

Todo lo anterior es un resumen muy condensado de los principales pilares de la nutrición. El 95% ya lo sabías. Como también sabes que fumar aumenta el riesgo de infarto o qué “si bebes no conduzcas”. Todo está dentro de nosotros y solamente depende de nosotros cambiar un hábito o mejorarlo, crear una rutina positiva o mantener una negativa sabiendo qué nos conduce a peor. SIEMPRE se puede mejorar y ahora mismo tú puedes hacer decenas de modificaciones en tu dieta que, sin duda, va a producir mejoras en tu salud, en tu peso y en tu composición corporal.

Cuando hago una entrevista a una persona sobre sus hábitos alimenticios la pregunta que me da una mayor información es “que crees que estás haciendo mal?”. Y es que casi todo el mundo sabe por dónde está fallando y la tarea de un nutricionista muchas veces consiste en “motivar”, “dar pequeñas pautas”, “corregir” y “apoyar”. Porque todos los que estamos un poco relacionados con este campo sabemos que un papel llamado “dieta” puede tener efectos muy positivos a corto o medio plazo pero a la larga y si no has influido en la motivación de esa persona y no le has enseñado a comprender el asunto, no habrá mantenimiento.

Por eso en el siguiente post intentaré dar unas pautas generales, incluir alimentos que pueden darte mucho y que podrías incluir en tu alimentación, ofrecer algunas ideas sobre organización o incluso alguna receta interesante. Desarrollar esto depende de ti y de tu interés por mejorar. Eso sí, recuerda que cualquier pequeña mejoría en tu nutrición de hace mejor deportista, mejor escalador y te acerca un milímetro más a tu objetivo. Escalar no es solo apretar una regleta hasta desintegrarla, o saber colocar una protección o controlar el miedo a caer. También la nutrición tiene su papel. Aquello del entrenamiento invisible…



ÚLTIMAS REFLEXIONES

1.  No pienses en modo “todo o nada. Hay mucha gente que va a muerte con una dieta y cuando falla se viene abajo. Piensa en esto como cuando pruebas una vía muy dura. Cada movimiento ganado te coloca más cerca de la cadena y la pasión está en el esfuerzo de conseguirlo. En la nutrición pasa igual: si eres capaz de mejorar tu desayuno y convertirlo en un hábito eso que tienes ganado. A partir de ahí a por otro cambio

2. El número de cambios que intentes introducir, la envergadura de tu proyecto dependerá de tu nivel de conocimientos, de tu motivación, de tus recursos. Piensa en la escalada. Si tu grado máximo a vista es 7a, qué sentido tiene ponerte a probar un 8b?  A dónde te llevaría?  Si crees que las fabas son verduras, si hace 2 años que no compras fruta, si no desayunas desde que te quitaron el biberón y cosas por el estilo no intentes cambiar al 100% con una superdieta. En este caso quizás sea mejor centrarse en la organización y la variedad de la alimentación y no ir tan a saco. A la larga te aportará más.

3. Si vas a emprender algo vas a tener que sufrir algo. En función de la calidad de tu alimentación esos “sufrimientos” serán mayores o menores. Si, como muchos, no pruebas las verduras o el pescado vas a tener que hacer concesiones y esforzarte. Si no sabes donde se enciende la vitrocerámica a lo mejor te tienes que comprar un libro de recetas. O acaso has conseguido tus logros verticales yendo a escalar 1 día al mes, sin tocar un panel, sin pasar frío en el monte o sin cagarte de miedo en una pared. No pain no gain amigo…

4. El peso en nutrición es como el grado en escalada. Todo dios escala por placer y a nadie le importa el grado… lo bonito es el movimiento…el arte de escalar… Ya!! pero como gritas cuando encadenas un nuevo grado y menudo empujón te da… ¡cómo te sientes cuando completas una actividad comprometida o cuando triunfas fuera de la zona de confort.

Con el peso pasa lo mismo: lo importante es comer bien y el peso es lo de menos…yo no me peso, solo me preocupo de que la alimentación sea completa…no hay que obsesionarse con el peso… Que sí, que sí…

El peso, amigo, es similar al grado: tienes que tenerlo controlado. Saber dónde estás para ver hacia donde puedes ir. Saber cómo varía de un momento a otro y saber porqué estás subiendo o bajando peso (digo grado jejeje). Estás bajando peso porque estás perdiendo masa muscular por no entrenar o estás bajando peso porque pasas mas hambre que Victoria Beckam?De la misma forma que con el grado, si solo vives pensando en el peso y mirando la báscula vas a recoger frustraciones, vas a ver el tema como algo muy cerrado y simplemente vas a ser una calculadora de calorías humana. 
Ahí lo dejo...


5. Por último, si lo que buscas es adelgazar muchos kilos en poco tiempo y comiendo de todo te recomiendo algunos libros del tipo “Come de todo y adelgaza”, “La dieta del pomelo” y “La dieta del cucurucho (parte 2)”. Los puedes encontrar al lado del stand de escalada, junto a libros como “Del 6a al 8a en un año”, “Aprende a escalar como Alex Honnold” o “Del rocódromo a la montaña sin riesgos”.



Hasta la próxima!!!!

jueves, 8 de junio de 2017

SANTA MARIA DE TEVERGA. Cante Jondo, 65m (V+,V+,6a)

Llevábamos un par de días pegándonos con algunos objetivos en deportiva  y una vez conseguidos, creímos que sería bueno cacharrear algo para recordar que los números y las letras son solo eso, y que pueden cambiar mucho en función del tipo de roca, de la protección, del estilo de escalada...

Un buen lugar para ello es la Pared Cuarcítica de Santa María de Teverga. Cerca de casa, aproximación es nula, se deja proteger muy bien para los que no solemos cacharrear y tiene vías de uno o varios largos de hasta 6c+, en una roca peculiar a la que hay que cogerle el punto.

Dividiendo la pared en 2 mitades cuyo centro sería la vía "Lobo Solitario", en la mitad derecha encontraremos vías con mayor protección a base de parabolts y con con la dificultad casi siempre localizada en pasos concretos.
En la mitad izquierda las vías están en su mayor parte limpias, con algun clavo o algún puente de roca. No obstante se dejan proteger muy bien con friends y fisureros ya que la cuarcita crea fisuras muy regulares donde instalar seguros flotantes se convierte en tarea facil incluso para novatos como nosotros.

A nosotros nos gusta más la izquierda (para chapas ya están las escuelas) y despues de probar algunas vías de un largo nos ponemos con "Cante Jondo", y dado que la vía está limpia y no se suelen encontrar reseñas (sí que hay bastantes de "Lobo Solitario") dejo aquí nuestras impresiones y animo a cualquiera a pasar un rato agradable en ella.

CANTE JONDO 65m (V+, V+, 6a)

L1 (25m, V+): Sale por una fisura diagonal y remonta el "techo" que se forma justo a la altura de un arbol cada vez más seco e inclinado. Este paso está protegido por un puente de roca con un cordino y es quizas el que más rollo le da al largo. Un poco después hay un fisurero abandonado a prueba de bombas. No estamos acostubrados a la cuarcita ni a la autoprotección y vamos algo tensos. La roca parece rota, poco adherente, algo sucia y algunos sonidos hacen pensar que nos vamos a quedar con algo en la mano. No obstante es una falsa sensación pues las veces que hemos escalado aquí no se ha roto ni una esquina, aunque no por ello hay que dejar de prestar atención a determinados bloques y usar siempre casco. La reunión, como todas, es buena con dos parabolts con argolla.

L2 (15 m, V+): El largo es guapo, lleno de regletas y planos, quizás un pelín mas duro en sus inicios, A los pocos metros hay un puente de roca para echar un cable. Al final entramos en una fisura que da acceso a una terraza donde, a la izquierda, tenemos otra reunión muy cómoda.

L3 (25m, 6a): Salimos rectos por un terreno con buena presa. El último tercio supera una fisura diagonal y nos lleva a una pequeña fisura-diedro con un arbolillo en el medio. Decir que este matojo ha crecido considerablemente e impide ver la reunión que se encontraría encima y a la derecha del mismo, en una placa algo sucia. Nosotros preferimos salir al filo de la izquierda y llegar en travesía hacia la derecha a la reunión, aunque lo suyo sería limpiar la fisura para una llegada mucho más bonita. Salir a la placa de la derecha sería un pelín más expuesto. El largo es mantenido y quizas la última fisura tiene algun paso con pies malos pero nada del otro mundo.

Bajamos con cuerda simple de 80m en dos rápeles, (el último a tope). Conviene tener cuidadín con las distancias porque algun croquis da menos metros, lo que nos puede llevar a querer hacer un solo rapel y tener algun susto. Merece más la pena tomarselo con calma y disfrutar del paisaje.

martes, 25 de abril de 2017

NUTRICION EN ESCALADA (II). Aprendiendo las reglas del juego

Cuando te planteas "poner orden" a tu alimentación empiezas a pensar lo siguiente:
  • Quizás sea demasiado difícil...
  • Alimentarme mejor no me va a hacer escalar mejor...
  • Tengo muchos compañeros que "pasan" de esto y escalan muy fuerte...
  • Podría mejorar otras muchas cosas antes que esto

Bueno… estás en lo cierto en todo. Y también estás equivocado. Alimentarse mejor no es ni facil ni dificil. Cocer unas patatas no es más fácil o más dificil que freirlas. Es cierto, quizás no te haga escalar más grado, pero seguramente a la larga te haga mejor escalador. Por supuesto, hay muchas personas que no prestan atención a su nutrición y escalan a un alto nivel. (Robert Prosinecki fumaba Marlboro y jugaba en primera división. Y Quini tenía barriga…) Evidentemente puedes mejorar muchas cosas antes que tu nutrición pero ¿acaso mejorar la forma de alimentarte te va a impedir hacer tus sesiones de escalada? o por el contrario, ¿podría ayudarte a sacarles el máximo provecho?
Prosinecki: este si que sabía calentar por dentro...

Lo primero que debes hacer para cambiar tu forma de alimente es conocer las reglas del juego. Por más que adoptes consejos aislados de uno o de otro nunca podrás estructurar nada si no aprendes lo básico. Tienes que saber si tu deporte te pide gasolina sin plomo, gasóleo o queroseno y dónde puedes conseguirla.

Si ya sabes mucho sobre nutrición leyendo esto te vas a aburrir y si sabes poco puede que sea demasiada información. No obstante voy a intentar hablar desde un punto de vista práctico que nos sirva a todos (nada científico).


En primer lugar: ¿qué caracteriza a la escalada como deporte y como encaja esto con la nutrición?

Resumiendo la escalada consiste en sumar grandes e intermitentes requerimientos de fuerza, unas veces en forma de bloqueo (cuando agarras una presa y te quedas quieto) y otras en forma de tracción (cuando agarras un canto y tiras de él para subir). En medio de estas demandas se encuentran mejores o peores reposos. Algo importante en nuestro deporte es que estas demandas se centran sobre todo en zonas concretas de la musculatura como son los dedos, antebrazos y brazos siguiendo después hacia los músculos de tracción en la espalda o hacia el tren inferior.

Todo lo anterior nos lleva a pensar que para sacar provecho a nuestra alimentación no podremos alimentarnos igual que un maratoniano, igual que un culturista o igual que un corredor de 100 m lisos. Nuestro deporte es muy singular y diferente.

Además, la escalada tiene muchas variantes y esto marca grandes diferencias entre los requerimientos nutricionales. Por ejemplo, no será igual la alimentación de: 
  • Un bloquero que quiere tachar un bloque que consiste en un solo movimiento explosivo a una intensidad altísima y con recuperaciones muy grandes entre pegues.
Toy Story, un lance de 8A+ que después de una fabada sube a 8C

  • Un escalador deportivo que intenta una ruta desplomada de 40m donde solamente hay un reposo con una permanencia de 20 minutos en la pared.
Chilam Balam, un 9a+ de 80 metrazos

  • Un escalador alpino cuyo objetivo es hacer una actividad de aproximación y escalada de 20 largos de quinto grado con una duración de 12 horas totales.

A continuación, los diferentes tipos de gasolina:


HIDRATOS DE CARBONO

Son nutrientes energéticos por excelencia. No es que esta sea su única función, pero sí la más importante. A nuestro cuerpo le resulta muy fácil transformarlos en energía.

Hay muchas formas de clasificarlos pero vamos a quedarnos con: simples y complejos. Imagínate que estás "resoplando" en un desplome y tus manos sudan. Necesitas magnesio urgentemente. Los hidratos simples son el magnesio en polvo y los complejos son el magnesio en pastillas duras. Cuando quieres “chicha” rápida no quieres magnesio en pastilla. Quieres algo que te seque rápido para seguir cuanto antes.

A los hidratos también se les llama azúcares (azúcares simples y azúcares complejos) y en los últimos años se les ha hecho mucho daño metiéndonos en la cabeza que “el azúcar es malo” y que “el azúcar engorda”. El azúcar engorda cuando se consume mal, igual que engorda un solomillo o el aceite de oliva si los consumimos desproporcionadamente. Una berenjena es azúcar y un sobre de azúcar es azúcar. La diferencia está en que el de sobre es un azúcar simple que no aporta nada más que azúcar y la berenjena contiene azúcares complejos además de otros nutrientes como vitaminas y minerales

En la práctica lo que te interesa es saber en qué alimentos puedes encontrar hidratos de carbono simples o hidratos complejos:

-      Hidratos simples: Aportan energía rápidamente. Cuando te pegas una subida de 40 minutos por una canal a tu sector de escalada y llegas sudando frío, te apetece comerte algo rico en hidratos simples. Te comes fruta, dulces, zumos, galletas. Esto te recarga rápido. De entre todos siempre hay que optar por los menos industriales y procesados por tanto las frutas ganan la partida. Cuando llegues con la pájara al sector come la fruta que te apetezca. Es preferible comerse 3 plátanos a 2 galletas de chocolate.
     Tal y como te aportan energía rápidamente, su efecto también desaparece rápidamente. Si quisieras pasar todo un día comiendo fruta tendrías que estar consumiendo piezas casi constantemente para mantenerte.

-          Hidratos complejos: Se encuentran en las legumbres, los cereales integrales y las verduras. Cuando llegas fundido al sector no te apetece un plato de lentejas, pero al día siguiente a la hora de comer seguramente las agradezcas. Digamos que son tu reserva de energía a largo plazo y te dan "chicha" de forma estable, sin picos o altibajos. En general cuanto más procesado esté un alimento menos complejos serán sus hidratos (lógicamente). Debes consumir prioritariamente este tipo de hidratos complejos.

Como ves ni los hidratos simples son malos ni los complejos son buenos. Simplemente te dan unas prestaciones diferentes y debes utilizarlos en función de tus necesidades. Es más, los hidratos de carbono son tan necesarios que deben ser los nutrientes más consumidos por un deportista (55-60% del total de nutrientes diario).

No te preocupes de los datos por el momento, en un siguiente post aplicaremos todo esto en forma de ejemplos que puedas manejar en el día a día.



PROTEÍNAS

Las proteínas destacan por su función estructural. Ya sabes: “forman el musculo y otros tejidos”. Pero tienen muchas otras muchas funciones superimportantes.

Imagínate que una proteína es un muro de ladrillos. Cada uno de esos ladrillos se llama aminoácido. Hay aminocacidos que nuestro cuerpo puede fabricar por sí mismo (aminoacidos no esenciales) y otros que tenemos que obtenerlos a través de la alimentación ya que no podemos crearlos "de la nada" (aminoácidos esenciales). 

Por ejemplo, en cuanto a "aminoacidos esenciales" el arroz tiene poquísima candidad de “lisina” pero mucha "metionina” y “cisteina”. Si embargo a las lentejas les pasa al revés, tienen poca “metionina” y “cisteína” pero mucha “lisina”. De ahí que un plato de lentejas con arroz sea nutricionalmente mucho mejor que cada uno de ellos aislado.
Con esto quiero que entiendas que no se trata solo de contar calorías para bajar de peso, sino de saber combinar alimentos para sacrles el maximo provecho

En función de la cantidad de aminoácidos esenciales que contengan las proteínas tendrán un determinado valor biológico y esto es lo realmente importante para nosotros.

-          Proteinas de elevado valor biológico son las de fuentes animales (leche, huevos, carne y pescados)

-          Proteínas de menor valor biológico son las de fuentes vegetales (cereales, legumbres…)

Si has leído esto con detenimiento ya te habrás dado cuenta de que, por ejemplo, las legumbres aparecen mencionadas tanto en el apartado de hidratos como en el de proteínas. ¿ves como no todo es blanco o negro? Hay gente que habla de que se cena un revuelto de huevo con setas y jamón porque solo cena proteínas y no se da cuenta de que en esa cena está comiendo tantas proteínas como grasas y como hidratos de carbono.

Para terminar está el tema de los suplementos de proteínas en batidos o similares para ganar fuerza o masa muscular. Esto daría para un libro pero, en general, para escalar son inútiles si tu alimentación es completa y rica. Podrían llegar a requerirse en determinados momentos en un entrenamiento planificado en ciclos de carga máxima o bien en escaladores alpinos que realizan actividades fuertes y de mucha duración.


Yo resumiría todo esto con lo siguiente:

1. Mejorar nuestra alimentación es fácil y positivo para nuestro rendimiento a todos los niveles.
2. El primer punto para mejorar nuestra alimentaciones es "aprender" sobre ella.
3. Nuestro deporte tiene diferentes especialidades que requieren estrategias nutricionales diferentes.
4. Los Hidratos de Carbono son nuestra moneda energética y se dividen en simples (rápidos) y complejos (lentos)
5. Las proteínas tienen funciones estructurales clave y es importante prestar atención a su "valor biológico"
6. Una dieta es algo más que "contar calorías". Se trata de combinar alimentos para sacarles el máximo partido

domingo, 26 de marzo de 2017

TARIFA. Roca y sal mirando a África

Cuando planeas un viaje siempre piensas en que te sea posible escalar y por suerte España es un gran País de Roca como nos enseñaba el mítico vídeo de hace años.
Si el propósito del viaje es únicamente escalar lo tienes muy fácil: eliges una de las muchas megaescuelas que se reparten por nuestra geografía y te instalas en ella dispuesto al asedio. Seguramente compartirás pie de vía con otros muchos escaladores que han pensado como tú, lo cual aunque puede ser interesante suele resultar bastante agobiante.

Pero cuando buscas algo más que escalada o bien vas con un grupo variado en el que hay gente que no escala o bien viajas en familia la cosa empieza a complicarse y a medida que introduces variables en la ecuación los resultados empiezan a ser más escasos.

Pues bien, ¿que pensarías si te digo que hay un lugar con un clima perfecto para escalar, en un entorno natural, con una roca espectacular, con aproximaciones de risa, donde puedes practicar deportiva, clásica y bloque hasta aburrirte, descansar en playas de postal a menos de 15 minutos de las paredes y además disfrutar tanto del mar como del movimiento de una pequeña ciudad orientada al deporte y que puede ofrecer tanto ocio diurno como toda la fiesta que puedas necesitar? Que sí que sí, el Marina D'Or de la escalada...

El lugar en cuestión se llama Tarifa y voy a argumentar cada cosa que he dicho have un momento:

- Clima para escalar: Estamos en el Sur del Sur, las antípodas asturianas,  un entorno donde el viento moldea la arenisca y proporciona un tacto perfecto para la escalada. ¿Es verano y hay 28 grados? Sin problema: encontrarás sombra y viento para refrescarte. ¿Es invierno y todo esta húmedo? Chaval, hay vida detrás del Negrón y en Tarifa no tendrás muchísmos días soleados y con la roca seca por efecto del amigo Eolo

- Entorno natural: La zona está dentro del Parque Natural del Estrecho y posee una riqueza y singularidad que nos obligará a respetar la zona de una manera especial. Es nuestra responsabilidad hacer que la escalada en este maravilloso lugar siga siendo posible y sostenible.
En la arenisca todo es posible


- Roca: Se trata de una arenisca de mucha calidad y solo por variar la caliza ya merece la pena. Tanto las vías de la escuela tarifeña de San Bartolo (la más grande de Cádiz por cierto) como en los cientos de bloques que se desperdigan por el entorno de Bolonia o Facinas encontraras una roca esculpida caprichosamente por el aire y la aena que transporta.
Formas caprichosas en lo bloques de Bolonia, korkuerika.blogspot


- Aproximaciones: La zona de bloque de Bolonia tiene aproximaciones nulas, con paseos de unos pocos cientos de metros desde el parking. Existen otras zonas un poco más alejadas pero que no superan los 10 o 15 minutos de tranquila caminata sin apenas desnivel,
Respecto a la escalada deportiva, la escuela de San Bartolo, cuenta con numerosos sectores y el más alejado se sitúa a unos 15 minutos del coche, estando el grueso de vías en el entorno de los 10 minutos por buenos senderos. Hasta los más pequeños llegarán al sector sin romperte la espalda.

- Tipos de escalada: Esto quizás es uno de los mayores alicientes de Tarifa ya que en un radio de unos 10 km contamos con cientos de vías de deportiva, cientos del bloques y decenas de buenas vías para cacharrear a nuestro antojo. Así podremos pegarle a todos los palos y combinar diferentes disciplinas en función de lo que nos pida el cuerpo, o incluso variar las acividades en un mismo dia sin prácticamente desplazamiento.
Sector Mosaico. Un rompecabezas de arenisca

- Las Playas: Si por algo es conocida Tarifa es por esto. La de Los Lances, abierta y cercana a la ciudad; la de Valdevaqueros con su duna y sus decenas de cometas siempre ondeando en el cielo azul; las salvajes de Punta Paloma o la sobrecogedora Bolonia con pueblecito, ruinas romanas y su impresionante duna serán más que suficientes para relajar la musculatura con cerveza en mano. Y es que aquí la cerveza entra sin forzar demasiado...
Si nos apetece movernos un poco más siempre podremos acercarnos a Atlanterra para descubrir la brutal Playa de los Alemanes que además nos permitirá apretar un poco en la pequeña escuela de Peña de la Plata, a pie de playa y con vías cortas y a bloque.
Tú me dirás!! Por cierto, esquina superior izqda con 20 vías por si te aburre la playa... 

- El mar: Tarifa es el paraíso del Kite y el Wind Surf, aunque para los que nos gusta dejarnos la piel en las rocas el salitre no es muy recomendable. De todas formas, a nadie le amarga un chapuzón o un paseo en un paddle surf para terminar de cargar la espalda. Solo una advertencia: si te gusta el Kite y escalar y quieres que tu vida siga siendo normal mejor ni te acerques a Tarifa porque tienes bastantes posibilidades de que tu mente entre en estado de shock y decidas quedarte por aquí mucho tiempo.

-La ciudad: Tarifa, para mi, no es ni una ciudad ni un pueblo. Está a caballo entre ambas cosas y eso juega a su favor. Si buscas ropa modernilla allí es el primer sitio al que llega. Ese típico rubio o rubia con pelazo quemado y p'alante, gorra al caer, gafas de sol xxl, bermudas a la última y camisa abierta al aire es el estereotipo tarifeño. Sé que no eres de esos, pero te aseguro que acabarás comprándote algo. Luego me lo cuentas. Si lo que buscas es fiesta la tienes a tu alcance en numerosos pubs o discotecas, siempre en los meses de temporada alta. Y si quieres bares de copas o llenar bien el estómago paséate por su precioso casco antigüo amurallado y encontrarás lo que quieras.

Para que te hagas una idea: Imagínate una ciudad como Llanes pero llena hasta las trancas de surferos que rinden culto al "WindGurú". Coge una franja de costa de 15km y pon playas kilométricas de arena fina y protégelo todo con la etiqueta de Parque Natural. Ahora, a la salida de la ciudad planta una estrecha sierra de unos 400m de alto y con unos 500m de largo. En una de las caras coloca 30 vias clásicas y en la otra 280 vias de deportiva. Y ahora suelta por los alrededores decenas de bloques  hasta que sumen más de 800 pasos. ¿Ya empiezas a entender un poco más?
Playa de Bolonia con la Escuela de San Bartolo al fondo


¿Todavía necesitas más?
Podría seguir hablando mucho sobre este mágico lugar. Rutas en bici, sitios espectaculares para caminar o correr. La de dios... Da ganas de coger la furgo y arrancar para allá. Porque, por cierto, el tema furgo o autocaravana está bien montado. De hecho es uno de los lugares de España donde más de ellas verás. Debido a que es Parque Natural tus movimientos van a ser un poco diferentes a los de otros sitios pero te adaptarás pronto. Yo empecé yendo a Tarifa en un momento en el que podías campar totalmente a tus anchas pero recientemente la cosa ha cambiado y ese estilo de viajar está bastante penalizado. Ten en cuenta que es Parque Natural.  No obstante los campings han sacado precios muy buenos para pernoctas en furgoneta o autocaravana y tambiénn han aparecido áreas privadas donde por unos 10€ puedes dormir y pasar el día con todos los servicios. Incluso si rebuscas un poco encontrarás opciones que te sorprenderán por todo lo que ofrecen a un bajo coste y que ley no me permite mencionar.

¿Guías, info y mejor época?
Lo mejor para deportiva y clásica es que te hagas con la Guía "Escalar en Cádiz" de David Munilla donde tienes todo lo que necesitas al respecto. En cuanto al  bloque hace tiempo que se promete una guía que nunca llega a salir. El auge del boulder lleva mucha gente allí y por culpa de cuatro irrespetuosos pagamos el pato el resto través de prohibiciones y regulaciones. Viendo que la cosa se desmandaba intuyo que los autores de la guía no han querido darle más difusión. De todos modos cualquier local puede indicarte y , por otra parte, hay montones de lineas muy evidentes que te permitirán además descubrir y descubrirte. Igual algunos ya no recuerdan aquello del "a vista"... ;-)
Foto: David Munilla

Es importante resaltar que existen prohibiciones por nidificación del 1 de Marzo al 30 de Agostomen los sectores del "Tajo del Buho"de deportiva y "El Helechal" de bloque, pero de cualquier forma siempre encontrarás muchísimas opciones para trepar.
Respecto a la mejor época todas son buenas pero para mí Septiembre es la mejor por el clima, la tranquilidad  y porque todas las zonas tanto de bloque como de cuerda están sin restricciones.

En cuanto a escuelas cercanas, la pequeña del Bujeo a poco más de 10 minutos en dirección Algeciras o si te animas con un par de horitas de coche te plantas en Grazalema donde encontrarás buenos desplomes en caliza y grados más potentes.

Personalmente no encuentro puntos negativos para un viaje de escalada a Tarifa pero quizás si eres un escalador que busca moverse mucho en el octavo grado este no sea el mejor sitio. No es el grado más representativo de la escuela en lo que a deportiva se refiere (sí que hay algunos buenos bloques de octavo). Si te mueves en el sexto grado te aseguro que repetirás en Tarifa y si disfrutas con el séptimo encontrarás bastantes buenas vías de referencia en este grado. En cuanto a la clásica no vas a hacer Big Wall pero tienes muchas buenas vías de 2 y 3 largos para hacer variedad, calidad y disfrutar de escalar con África de compañera inseparable.
Si hasta nos ponen carteles!!


No os aburro más. Ruta de la plata, parada estratégica en la granítica y espectacular zona de bloque de Los Barruecos (Malpartida de Cáceres) y siguiente parada en Tarifa. Que lo disfrutéis!!

viernes, 24 de marzo de 2017

NUTRICION EN ESCALADA (I) ¿Es importante?

En las próximas entradas hablaré sobre la importancia de la nutrición en nuestro deporte: algunas ideas básicas y ejemplos prácticos para quienes quieran tener más claro el tema o empezar a pulir su nutrición/alimentación.

No soy un experto en la materia y tampoco soy de los que solo me fío de los expertos. Simplemente soy un enfermero con formación complementaria en nutrición y nutrición deportiva así como cierta práctica en este campo además de un escalador aficionado lo cual me convierte en aprendiz de todo y experto de nada. Si lo que buscas es meterte de lleno en el tema, un profesional en Nutrición y Dietética será tu mejor aliado.


A diario vemos “lolos” en videos de escalada o gente fuerte a nuestro alrededor probando vías duras o encadenando bloques rompededos. Están finos como las cuerdas de un violín y claro, si ellos están así y rinden así, todos queremos estar así y rendir así… aunque, desgraciadamente, cuando llegamos a un peso similar nos damos cuenta de que nuestro rendimiento no es como el suyo.
 
¿Que comerá Ondra para estar así?
Fuente: Pete O' Donovan

Entonces, ¿es tan importante la nutrición? ¿es tan importante el peso? ¿bajar peso nos  hará mejores escaladores?
Las respuestas son simples y complejas a la vez. Y para colmo la escalada es un deporte donde encontrar respuestas definitivas es complejo y leer sobre nutrición aplicada a nuestro deporte es todavía más complicado.

Yo diría que , que la nutrición es muy importante. Lo es en la vida normal y aún más en la escalada. Y lo mismo pasacon el peso corporal. Por tanto estar mejor nutrido y pesar menos te hará mejor escalador, pero siempre y cuando te acompañen el resto de factores del rendimiento (físico, técnico, táctico y psicológico). Con esto me refiero a que cualquier aspecto relacionado con tu escalada que puedas mejorar te llevará siempre a ser “un poco mejor escalador” pero difícilmente podremos achacar un encadenamiento a pesar 1 o 2 kilos menos. Las diferencias serán todavía  más evidentes dependiendo del nivel de cada escalador.

Trasladémoslo a nuestro día a día con casos típicos:

Llevas 2 años escalando, mides 1,75 y pesas 70 kg. Procuras “comer bien y te mantienes entorno a unos 70kg, 2 kg arriba o abajo dependiendo de los excesos. Te mueves bien en el sexto grado con algunas incursiones en el séptimo. Entrenas con cierta regularidad y empiezas a escuchar por todos lados eso de que “si pesaras 65 kg el séptimo grado lo tendrías sobrado”. Te pones a dieta y, sin entrar a valorar la calidad de la misma, consigues llegar a tu objetivo de 65kg. Lo más probable es que el séptimo grado siga donde está o que, en el mejor de los casos, encadenes alguno que otro dependiendo del estilo de la vía. Evidentemente te encontrarás mucho más ligero y ágil pero al final acabarás comprendiendo que en estas etapas hay factores como la técnica, el repertorio gestual, el control del miedo, la fuerza o la resistencia que inciden mucho más en el resultado que el peso corporal.

Un ejemplo a otro nivel:

Hace tantos años que escalas y entrenas que ya ni te acuerdas de cuantos son. Mides 1,75 y pesas 70 kg. Tus sextos ya los dejas para la tapia ya que tus proyectos deportivos llevan delante el número 8. A estas alturas las letras y los pluses ya no pasan por delante de tus ojos con tanta velocidad y para conseguirlos hace falta constancia y mucho esfuerzo. Entrenas planificado y haces todo para mejorar. Tienes un peso estable y dices “no” a los excesos culinarios que sabes que te llevan por mal camino. Empiezas a pensar que bajando a 65 puedes arañar eso que te falta para conseguir el objetivo. Te pones a ello y logras tu objetivo de reducir peso y acabas consiguiendo ese grado deseado. Has comprobado, de primera mano, como esa ayuda extra sumada a tu alto nivel de los factores de rendimiento ha marcado la diferencia.

Todo esto para llegar a algo muy simple: la escalada es un puzzle de cientos de piezas que hay que saber ordenar y que por separado tienen poca influencia en el resultado final. Cuando empezamos a montar el puzle (en los primeros años de nuestra evolución) una sola pieza no marca la diferencia sobre las demás. Pero a medida que el puzle va completándose una simple pieza es la que nos separa de ver el puzle completo o inacabado.

Clyde Williams, una eminencia en el mundo de la nutrición, el deporte y la fisiología dijo: “Una buena alimentación no hará que un atleta de fin de semana se convierta en campeón olímpico; pero una nutrición deficiente convertirá a un campeón olímpico en un atleta de fin de semana”.

¿Quiere esto decir  que como en nuestros primeros años de escaladores el peso no marca una diferencia clave no tenemos por qué tenerlo en cuenta o mejorarlo? Nada más lejos de la realidad. Recuerda cualquier aspecto relacionado con tu escalada que puedas mejorar te llevará siempre a ser “un poco mejor escalador. Explotar cualquier factor de rendimiento por insignificante que sea es siempre positivo y nos coloca en una actitud de “lucha” enfocada a conseguir objetivos creando inercias positivas y unas sinergias que potencian la consecución de otros logros paralelos. Algo idéntico sucede cuando una persona decide apuntarse al gimnasio para ponerse en forma: puede ser que ni siquiera se haya planteado dejar de fumar, pero el hecho de verse mejorando a nivel físico en el gimnasio la lleva a querer mejorar otros aspectos de salud que considera relacionados por lo cual intentará también dejar de fumar, comerá de forma más sana o incluso intentará convencer a su entorno de que adopten este tipo de cambios.


En las próximas entradas explicaré de forma básica los diferentes tipos de nutrientes y pautas nutricionales relacionadas con la escalada y ofreceré algunos ejemplos básicos que pueden ser tomados como referencia para mejorar.