NUTRICION EN ESCALADA (II). Aprendiendo las reglas del juego

Cuando te planteas "poner orden" a tu alimentación empiezas a pensar lo siguiente:

• Quizás sea demasiado difícil...
• Alimentarme mejor no me va a hacer escalar mejor...
• Tengo muchos compañeros que "pasan" de esto y escalan muy fuerte...
• Podría mejorar otras muchas cosas antes que esto

Bueno… estás en lo cierto en todo. Y también estás equivocado. Alimentarse mejor no es ni facil ni dificil. Cocer unas patatas no es más fácil o más dificil que freirlas. Es cierto, quizás no te haga escalar más grado, pero seguramente a la larga te haga mejor escalador. Por supuesto, hay muchas personas que no prestan atención a su nutrición y escalan a un alto nivel. (Robert Prosinecki fumaba Marlboro y jugaba en primera división. Y Quini tenía barriga…) Evidentemente puedes mejorar muchas cosas antes que tu nutrición pero ¿acaso mejorar la forma de alimentarte te va a impedir hacer tus sesiones de escalada? o por el contrario, ¿podría ayudarte a sacarles el máximo provecho?

Prosinecki: este si que sabía calentar por dentro...

Lo primero que debes hacer para cambiar tu forma de alimente es conocer las reglas del juego. Por más que adoptes consejos aislados de uno o de otro nunca podrás estructurar nada si no aprendes lo básico. Tienes que saber si tu deporte te pide gasolina sin plomo, gasóleo o queroseno y dónde puedes conseguirla.

Si ya sabes mucho sobre nutrición leyendo esto te vas a aburrir y si sabes poco puede que sea demasiada información. No obstante voy a intentar hablar desde un punto de vista práctico que nos sirva a todos (nada científico).

En primer lugar: ¿qué caracteriza a la escalada como deporte y como encaja esto con la nutrición?

Resumiendo la escalada consiste en sumar grandes e intermitentes requerimientos de fuerza, unas veces en forma de bloqueo (cuando agarras una presa y te quedas quieto) y otras en forma de tracción (cuando agarras un canto y tiras de él para subir). En medio de estas demandas se encuentran mejores o peores reposos. Algo importante en nuestro deporte es que estas demandas se centran sobre todo en zonas concretas de la musculatura como son los dedos, antebrazos y brazos siguiendo después hacia los músculos de tracción en la espalda o hacia el tren inferior.

Todo lo anterior nos lleva a pensar que para sacar provecho a nuestra alimentación no podremos alimentarnos igual que un maratoniano, igual que un culturista o igual que un corredor de 100 m lisos. Nuestro deporte es muy singular y diferente.

Además, la escalada tiene muchas variantes y esto marca grandes diferencias entre los requerimientos nutricionales. Por ejemplo, no será igual la alimentación de: 

• Un bloquero que quiere tachar un bloque que consiste en un solo movimiento explosivo a una intensidad altísima y con recuperaciones muy grandes entre pegues.

Toy Story, un lance de 8A+ que después de una fabada sube a 8C

• Un escalador deportivo que intenta una ruta desplomada de 40m donde solamente hay un reposo con una permanencia de 20 minutos en la pared.

Chilam Balam, un 9a+ de 80 metrazos

• Un escalador alpino cuyo objetivo es hacer una actividad de aproximación y escalada de 20 largos de quinto grado con una duración de 12 horas totales.

A continuación, los diferentes tipos de gasolina:

HIDRATOS DE CARBONO

Son nutrientes energéticos por excelencia. No es que esta sea su única función, pero sí la más importante. A nuestro cuerpo le resulta muy fácil transformarlos en energía.

Hay muchas formas de clasificarlos pero vamos a quedarnos con: simples y complejos. Imagínate que estás "resoplando" en un desplome y tus manos sudan. Necesitas magnesio urgentemente. Los hidratos simples son el magnesio en polvo y los complejos son el magnesio en pastillas duras. Cuando quieres “chicha” rápida no quieres magnesio en pastilla. Quieres algo que te seque rápido para seguir cuanto antes.

A los hidratos también se les llama azúcares (azúcares simples y azúcares complejos) y en los últimos años se les ha hecho mucho daño metiéndonos en la cabeza que “el azúcar es malo” y que “el azúcar engorda”. El azúcar engorda cuando se consume mal, igual que engorda un solomillo o el aceite de oliva si los consumimos desproporcionadamente. Una berenjena es azúcar y un sobre de azúcar es azúcar. La diferencia está en que el de sobre es un azúcar simple que no aporta nada más que azúcar y la berenjena contiene azúcares complejos además de otros nutrientes como vitaminas y minerales

En la práctica lo que te interesa es saber en qué alimentos puedes encontrar hidratos de carbono simples o hidratos complejos:

-      Hidratos simples: Aportan energía rápidamente. Cuando te pegas una subida de 40 minutos por una canal a tu sector de escalada y llegas sudando frío, te apetece comerte algo rico en hidratos simples. Te comes fruta, dulces, zumos, galletas. Esto te recarga rápido. De entre todos siempre hay que optar por los menos industriales y procesados por tanto las frutas ganan la partida. Cuando llegues con la pájara al sector come la fruta que te apetezca. Es preferible comerse 3 plátanos a 2 galletas de chocolate.
     Tal y como te aportan energía rápidamente, su efecto también desaparece rápidamente. Si quisieras pasar todo un día comiendo fruta tendrías que estar consumiendo piezas casi constantemente para mantenerte.

-          Hidratos complejos: Se encuentran en las legumbres, los cereales integrales y las verduras. Cuando llegas fundido al sector no te apetece un plato de lentejas, pero al día siguiente a la hora de comer seguramente las agradezcas. Digamos que son tu reserva de energía a largo plazo y te dan "chicha" de forma estable, sin picos o altibajos. En general cuanto más procesado esté un alimento menos complejos serán sus hidratos (lógicamente). Debes consumir prioritariamente este tipo de hidratos complejos.

Como ves ni los hidratos simples son malos ni los complejos son buenos. Simplemente te dan unas prestaciones diferentes y debes utilizarlos en función de tus necesidades. Es más, los hidratos de carbono son tan necesarios que deben ser los nutrientes más consumidos por un deportista (55-60% del total de nutrientes diario).

No te preocupes de los datos por el momento, en un siguiente post aplicaremos todo esto en forma de ejemplos que puedas manejar en el día a día.

PROTEÍNAS

Las proteínas destacan por su función estructural. Ya sabes: “forman el musculo y otros tejidos”. Pero tienen muchas otras muchas funciones superimportantes.

Imagínate que una proteína es un muro de ladrillos. Cada uno de esos ladrillos se llama aminoácido. Hay aminocacidos que nuestro cuerpo puede fabricar por sí mismo (aminoacidos no esenciales) y otros que tenemos que obtenerlos a través de la alimentación ya que no podemos crearlos "de la nada" (aminoácidos esenciales). 

Por ejemplo, en cuanto a "aminoacidos esenciales" el arroz tiene poquísima candidad de “lisina” pero mucha "metionina” y “cisteina”. Si embargo a las lentejas les pasa al revés, tienen poca “metionina” y “cisteína” pero mucha “lisina”. De ahí que un plato de lentejas con arroz sea nutricionalmente mucho mejor que cada uno de ellos aislado.

Con esto quiero que entiendas que no se trata solo de contar calorías para bajar de peso, sino de saber combinar alimentos para sacrles el maximo provecho

En función de la cantidad de aminoácidos esenciales que contengan las proteínas tendrán un determinado valor biológico y esto es lo realmente importante para nosotros.

-          Proteinas de elevado valor biológico son las de fuentes animales (leche, huevos, carne y pescados)

-          Proteínas de menor valor biológico son las de fuentes vegetales (cereales, legumbres…)

Si has leído esto con detenimiento ya te habrás dado cuenta de que, por ejemplo, las legumbres aparecen mencionadas tanto en el apartado de hidratos como en el de proteínas. ¿ves como no todo es blanco o negro? Hay gente que habla de que se cena un revuelto de huevo con setas y jamón porque solo cena proteínas y no se da cuenta de que en esa cena está comiendo tantas proteínas como grasas y como hidratos de carbono.

Para terminar está el tema de los suplementos de proteínas en batidos o similares para ganar fuerza o masa muscular. Esto daría para un libro pero, en general, para escalar son inútiles si tu alimentación es completa y rica. Podrían llegar a requerirse en determinados momentos en un entrenamiento planificado en ciclos de carga máxima o bien en escaladores alpinos que realizan actividades fuertes y de mucha duración.

Yo resumiría todo esto con lo siguiente:

1. Mejorar nuestra alimentación es fácil y positivo para nuestro rendimiento a todos los niveles.

2. El primer punto para mejorar nuestra alimentaciones es "aprender" sobre ella.

3. Nuestro deporte tiene diferentes especialidades que requieren estrategias nutricionales diferentes.

4. Los Hidratos de Carbono son nuestra moneda energética y se dividen en simples (rápidos) y complejos (lentos)

5. Las proteínas tienen funciones estructurales clave y es importante prestar atención a su "valor biológico"

6. Una dieta es algo más que "contar calorías". Se trata de combinar alimentos para sacarles el máximo partido